寫給減重的你每日小目標

1. 一天至少走1萬步。

2. 一周至少150分鐘有氧運動，如：慢跑、快走、游泳、騎腳踏車。不集中於某幾天，盡量每日皆有運動的時間，並可分散於一天當中，如早上20分鐘，晚上20分鐘。

3. 運動後30分鐘內補充蛋白質。

4. 每日至少喝2000-3000ml涼水。

5. 早餐一定要吃，且越早吃越能喚醒沉睡的身體，啟動代謝。

6. 飲食順序：水果→蔬菜→肉→飯，避免喝湯。

7. 三餐定時定量，吃到不餓即可。

8. 放慢吃飯速度。

9. 不要刻意挨餓，少量多餐，正餐間可以水果作為點心。

10. 水果選擇以多纖維為主，如芭樂、瓜類(西瓜、哈密瓜、香瓜)，或是奇異果、蓮霧、蘋果、火龍果、柳丁、李子、水蜜桃。

11.  減少醬料使用：用清湯為鍋底多加一份蔬菜，並且先食用完蔬菜，再開始使用其他配料，減少使用沙茶醬、蛋，改以日式醬料代替。

12. 不喝果汁及含糖飲料，可選擇無糖茶、咖啡，添加奇亞子增加纖維。

13. 不要去吃「吃到飽」。

14. 不吃宵夜，若真的太餓則可以吃一點水果、零脂鮮奶或堅果5-6顆。

15. 食物可以清蒸、水煮或烘烤方式調理。

16. 少吃澱粉、多吃蛋白質(鮭魚、瘦牛肉、瘦豬肉、雞胸肉)，主食類可選擇糙米飯或胚芽米。

17. 不吃油炸食物。

18. 用油以橄欖油為主。

19. 睡前3-4小時不進食。

20. 每天睡足6-8小時，不熬夜。